Salud y Belleza, Vida

Cómo evitar comer en exceso esta temporada de vacaciones – ¡Respaldado por la ciencia!

¿Cómo se mete Santa Claus en las chimeneas durante la Navidad? Todas la leche y galletas no están ayudando al alegre elfo.

Del mismo modo, tal vez te preguntes cómo te vas a cerrar los pantalones vaqueros después de haberte recargado con las infinitas ofrendas obligatorias de las fiestas. Si bien puedes considerar que el aumento de peso es inevitable, la ciencia tiene algo positivo que decir sobre el tema.

Aquí hay 10 maneras aprobadas por la ciencia para evitar comer en exceso en esta temporada de celebraciones.

Hidrata y espera

¿Tienes hambre? ¿Cuándo fue la última vez que bebiste un poco de agua? Los dolores de hambre son un signo de deshidratación, así que termine un vaso de agua de ocho onzas. Luego, espera 15 minutos antes de comer para ver si pasan los dolores.

Drinking enough water can prevent kidney stones. (Image: pixabay / CC0 1.0)
Los dolores de hambre son un signo de deshidratación, así que termine un vaso de agua de ocho onzas. (Imagen: pixabay / CC0 1.0)

Centrate en la fibra

Los alimentos ricos en fibra nos llenan durante períodos de tiempo más largos, ya que tu cuerpo tarda más en descomponer la comida. Los alimentos ricos en fibra también mantienen una digestión saludable y previenen el estreñimiento.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son el arroz integral, las lentejas, el brócoli y el aguacate.

Consume grasas saludables

No todas las grasas son malas, y las grasas saludables te dan energía y te ayudan a sentirte satisfecho. Cambia la manteca por grasas saludables como el aceite de oliva y de snacks nueces y guacamole.

Soaking beef in oil can tenderize it. (Image: margenauer via Pixabay/CC0 1.0)
Vierta la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva, y coma nueces y guacamole. (Imagen: margenauer vía Pixabay / CC0 1.0)

Algunos cocineros maldicen al sustituir los purés de verduras y frutas por ingredientes poco saludables en los productos horneados, como puré de manzana por aceite vegetal, especialmente cuando uno no puede permitirse tener siempre aceite de oliva en su despensa.

Usa bandejas de servicio más pequeñas

¿Tiene problemas para recordar los tamaños de control de la porción? Hacer asociaciones le ayuda a recordar el tamaño de la porción, como arroz cocido al vapor del tamaño de una envoltura de cupcake y un queso que sirve del tamaño de su pulgar desde la punta hasta la base.

Cuando no recuerde el tamaño de las porciones, concéntrese en el uso de bandejas y platos más pequeños para combatir su tentación de sobreexplotación. Prohibirte regresar por unos segundos también ayuda.

No te saltes las comidas antes de una fiesta

Es tentador “ahorrar espacio” para una gran cena festiva, pero no lo hagas: los deseos de comida nos tentarán a sobrecargarnos antes de darnos cuenta.

Cuando omitimos una comida, se puede perder peso a corto plazo, pero la investigación revela que realmente lo que  perdemos son músculo y lo que se recuperará es la grasa del vientre. Al quedarnos sin nutrientes, nuestro cuerpo quiere remediar eso lo antes posible.

It’s tempting to “save room” for a big holiday dinner, but don’t do it — your hunger cravings will tempt you to overstuff before you realize it. (Image: pixabay / CC0 1.0)
Es tentador “ahorrar espacio” para una gran cena festiva, pero no lo haga: sus ansias de hambre lo tentarán a sobrecargarse antes de que se dé cuenta. (Imagen: pixabay / CC0 1.0)

Aunque no seas una persona que acostumbre desayunar, mantente comiendo porciones razonables o tomando algún snack saludables a lo largo del día antes de la gran cena festiva. De esta forma, no te sobrecargaras.

Mastica hasta 32

Muchos padres les dicen a sus hijos que mastiquen lentamente, al menos 32 veces, pero probablemente no sigan ese consejo ellos mismos. Masticar lentamente le permite a su cuerpo darse cuenta de que se está llenando, y entonces estaremos consumiendo 100 calorías menos en promedio a medida que el estómago registra que está lleno.

No hay un número específico que se debe tener en cuenta al masticar, pero la vieja sugerencia de “masticar a 32” es una buena regla a seguir.

Di la palabra mágica

Si bien la ciencia no respalda la magia, el poder de decir “no” y mantenerlo mantendrá los límites familiares saludables y protegerá tu cintura.

La presión de grupo influye en sus elecciones de alimentos con la transmisión social de comportamientos alimentarios. Su familia puede presionarlo para que mantenga el status quo al asociar el hecho de terminar un plato muy completo con ser educado y mantener a todos contentos. Está bien decir que no.

Aperitivo saludable

Durante las vacaciones, estarás en movimiento entre varias funciones y destinos. Los refrigerios saludables, como racimos de nueces o una taza de yogur griego, contienen menos calorías y calman el hambre sin estropear su apetito por la gran cena que se avecina.

En vez de comprar comida chatarra, prepara tus propios refrigerios, especialmente porque mucha gente ahora ve los refrigerios como reemplazos de comidas o suplementos.

Elegir refrigerios saludables ayudará a tu cuerpo a mantener el control de la porción mientras selecciona lo que desea comer en cada reunión de vacaciones.

Congelar las sobras

Ya sea que estés cocinando o yendo a casa después de una visita de vacaciones, es probable que te quedes con todo tipo de sobras. Terminas teniendo que inventar nuevas formas de comer esas sobras antes de que se echen a perder, y la presión te lleva a comer de más o a desperdiciar la comida tirándola.

Congelar las sobras te impide comer en exceso apresuradamente o desperdiciarlas debido a la verdad científica del adagio: “Fuera de la vista, fuera de la mente”.

Freezing leftovers stops you from overeating or wasting them in a rush due to the scientific truth of the adage, “out of sight, out of mind.” (Image: Kathleen Franklin via flickr CC BY 2.0 )
Congelar las sobras te impide comer en exceso o malgastarlas apresuradamente debido a la verdad científica del adagio, “fuera de la vista, fuera de la mente”. (Imagen: Kathleen Franklin a través de flickr CC BY 2.0)

Mastica tu goma (chicle) favorito

Masticar chicle te ayudará a regular cuánto comas en el corto plazo. La estimulación Orosensorial satisface el apetito y suprime los antojos de refrigerios de alta energía, como la comida chatarra dulce y salada.

Mantén una rutina saludable y sigue estos 10 consejos. Las vacaciones te tientan a comer en exceso, pero mantener tu plato liviano hará que los aspectos más alegres de la temporada se destaquen aún más.

Fuentes:

https://www.everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration/

https://www.womenshealthmag.com/food/high-fiber-food

https://www.livestrong.com/article/535414-does-fat-or-protein-make-you-full/

http://www.wisegeek.org/can-i-substitute-applesauce-in-baking.htm

https://www.webmd.com/diet/control-portion-size

https://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2531113/Eating-slowly-DOES-help-lose-weight-People-chew-food-properly-sip-water-consume-nearly-100-fewer-calories-meal.html

https://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/food-and-nutrition-news-316/peer-pressure-may-influence-your-food-choices-683395.html

 

Megan-Ray-NicholsMegan-Ray-Nichols. Este artículo fue escrito por Megan Ray Nichols. Si disfrutaste este artículo, visita su página en  Schooled by Science.

 

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