12 consejos para lograr dormir bien (¡Por un especialista!)
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12 consejos para lograr dormir bien (¡Por un especialista!)

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Dormir bien: Hábitos de sueño saludables ayudará a asegurar un cuerpo sano. (The Epoch Times)
Dormir bien: Los hábitos de sueño saludables ayudan a mantener un cuerpo sano. (The Epoch Times)

Los problemas del sueño son un padecimiento muy recurrente en estos tiempos. De acuerdo a los especialistas, la falta de sueño puede traernos distintos trastornos debido a que nos permite reparar distintas funciones biológicas, dar descanso a las actividades bioeléctricas y consolidar las funciones cognitivas complejas de nuestro organismo.

¿Duermes bien?

Si tu respuesta es un ¡NO!, debes de leer estas 12 recomendaciones básicas que nos ofrece el Dr. Gilberto Medina Hernández (Psiquiatra Infantil y de la Adolescencia) del Centro de Alta Especialidad y Psicoterapia:

1. No consumir sustancias estimulantes o que contengan cafeína o xantenos (p.ej. café, té, alcohol, tabaco, etc.) especialmente durante la tarde o noche.

2. Cenar al menos dos horas antes de acostarse. Intentar ingerir una cena moderada, sin excesivos azúcares refinados ni proteínas. No irse a la cama con sensación de hambre. Puede tomarse algo ligero para favorecer la relajación antes de ir a dormir (p.ej. un vaso de leche caliente con galletas o una infusión sin teína). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o puede comenzar a despertarse habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

3. Realizar ejercicio físico moderado de manera regular preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir para evitar el acostarse con carga adrenérgica.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos). Realizarlas preferentemente después de comer y no después de las 5 de la tarde.

5. Si se está tomando medicamentos hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de manera no satisfactoria el sueño.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, incluidos fines de semana y vacaciones.

Un elemento importante para la salud del sueño es obtener suficiente exposición a la luz solar durante el día y mantener la luz de la tarde tenue. (tourist_on_earth/Flick
Un elemento importante para la salud del sueño es obtener suficiente exposición a la luz solar durante el día. (tourist_on_earth/Flick)

7. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (p.ej. leer, ver tv, usar ordenador, escuchar la radio, estudiar, trabajar, etc.)

8. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada y unos niveles mínimos de luz y ruido.

9. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes (actividades de desaceleración) como escuchar música tranquila, un baño templado, beber un vaso de leche caliente, etc.

10. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

11. No tener a la vista ningún reloj, en el que pueda ver la hora, cuando intente dormir.

12. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

El sueño es la mejor medicina, debido a que restaura, repara y rejuvenece el cuerpo. Por lo tanto, una noche de sueño reparador es la clave para obtener un buen funcionamiento del cuerpo, de la salud y la longevidad. (SashaW / Flickr)
El sueño es la mejor medicina, debido a que restaura, repara y rejuvenece el cuerpo. Por lo tanto, una noche de sueño reparador es la clave para obtener un buen funcionamiento del cuerpo, la salud y la longevidad. (SashaW / Flickr)

Esperamos que estas recomendaciones puedan ser de gran ayuda para mejorar tu bienestar, y también recuerda que esto no sustituye la consulta médica o diagnóstico.

Adaptación: Mariana de la Concha

Agradecimientos: Dr. Gilberto Medina Hernández (drg.medina@gmail.com)

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