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Estrés, las 5 áreas vitales para controlarlo (2ª parte)

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Por Indira Sarabia

Viene de 1ª parte

Quizá es momento de reconectar con nosotros mismos, con nuestro interior y aprender técnicas, pautas concretas, hábitos, prácticos y mentales, para regular esos factores internos.

Por eso, de acuerdo a nuestra experiencia  en  T&E management, impartiendo programas de control y manejo del estrés a diversas empresas en los últimos 6 años, hemos definido:

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5 áreas y 5 herramientas

Las 5 áreas vitales a tomar en cuenta para una adecuada gestión del estrés y las 5 herramientas, una para cada área, que al aplicarlas podemos empezar a afrontar de mejor manera cualquier circunstancia de la vida, en lo laboral y personal, en el día a día, sin que el estrés se apodere de ti.

En estas 5 áreas se contemplan las diversas fuentes externas que provocan el estrés, pero sobre todo, las internas.

1.- Area mental:

Esta área tiene que ver con tu comunicación interna, el diálogo contigo mismo, desde nuestros pensamientos, creencias y comunicación interna, que hace que las circunstancias externas parezcan monumentales y nos generen estrés.

También define en que nos enfocamos en el día a día, es decir, si somos de los que ven el vaso medio vacío, medio lleno, o de plano totalmente vacío o desparramado.

Actitud: Tiene que ver con la forma en que interpretamos la realidad que nos rodea: cuando para  alguien   una situación es percibida como demandante y amenazante,  para otra persona representa un reto interesante o una oportunidad de desarrollo.

Aquí te propongo un ejercicio sencillo a realizar para hacerlo parte de tu rutina diaria:

 Detección del pensamiento:

Detectar los pensamientos que distorsionan la realidad (pensamientos negativos y automáticos). Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

  • Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas  (el fracaso,las frustraciones,  el odio hacia otras personas, la culpa, etc.) y procura escribirlos.

Ahora pregúntate:

  1. ¿Que datos tengo para probar este pensamiento?
  2. ¿Que datos tengo en contra de este pensamiento?
  3. ¿En que me baso para pensar eso?
  4. ¿Donde está escrito que…?
  5. Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿Qué le diría para demostrarle que esta haciendo una mala interpretación de los hechos?
  • Pregúntate si tienes pensamientos o creencias encontradas sobre algo. A la mente hay que decirle todo el tiempo lo que quieres, pero debes ser claro, utilizando palabras específicas y teniendo certeza sobre  lo que quieres.
  • Ahora sustituye esos pensamientos negativos por otros positivos (escribe los pensamientos positivos en una hoja diferentes, pégala frente a tu cama, y repítelos en voz alta todos los días, dile a tu mente con claridad lo que quieres)

 

2.- Area fisiológica

Se refiere a hábitos y rutinas que nos van a ayudar a controlar las reacciones físicas ante el estrés.

Respiración profunda:

Como profesora de canto, por mas de 15 años años, no me puedo cansar de insistir en la importancia de re-aprender a respirar, no solo para poder mejorar la técnica vocal, si no para tener una mejor calidad de vida.

El 99% por ciento de las personas que llegan a mis clases o a los cursos que impartimos, han olvidado la respiración profunda diafragmal que hacíamos, de manera natural, cuando eramos bebes la respiración adecuada es la que observamos en un niño, de unos pocos meses de vida o incluso a nuestra mascota dormir, veremos como su pancita se infla y desinfla a cada inhalación y exhalación respectivamente, esa es la respiración adecuada.

Te apuesto lo que quieras que si, en este momento, haces una inhalación fuerte lo único que se levantaran serán tus hombros y caja toráxica, la cual indica que se trata de una  respiración superficial, que no solo no alcanza para oxigenar los órganos y músculos adecuadamente, si no que fomenta la contracción muscular de cuello, hombros y espalda, agravándose en la situaciones de estrés.

Como este un tema que tiene varias aristas para analizar, será motivo, en el futuro, para un artículo completo que estaremos compartiendo.

Técnica

Esta técnica que te propongo es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas al enfrentar  situaciones emocionalmente intensas.

Inhala por la naríz tratando de hacer consciencia de que el aire no se quede en el área toráxica, ensanchando  tu pecho, de manera que  ese aire llegue hasta el área abdominal hasta que se infle.

Te puedes ayudar deteniendo uno de tus hombros con una mano al inhalar, para que no se levanten, y llevando tu atención y el aire al diafragma que se encuentra en la parte abdominal.

La respiración profunda es una gran herramienta para los momentos estresantes d el vida diaria y lograr un estado de relajación instantáneo (Imagen: pixabay / CC0 1.0)

  • Inspira profundamente por la naríz, mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Mantén la respiración dejando el aire en el abdomen inferior, mientras cuentas mentalmente hasta 6.
  • Suelta el aire por la boca, mientras cuentas mentalmente hasta 8.

Se recomienda hacer 4 series seguidas.

Practica la respiración profunda. Todos los días puedes hacerlo al levantarte, cuando estas atorado en el tráfico, en la fila del banco, en tu oficina, o en cualquier momento que requieras regresar a tu centro, o tranquilizarte.

Entre mas la practiques, mas beneficios tendrás.

¡Respira y expándete!

3.- Area del movimiento:

El ejercicio es sumamente importante para la salud en general, elige el que vaya mejor contigo, pero Muévete! (Imagen: pixabay / CC0 1.0)

Evitar la vida sedentaria es indispensable para sentirte saludable y evitar el estrés. 

Trata de practicar Meditación, Chi Kung, Yoga, salir a caminar, andar en bicicleta, ejercicios de resistencia, baila, ejercicios de barra, lo que mas vaya contigo, pero ¡¡¡Muévete!!!

Incorpora en tu semana al menos 3 días  de sesiones de alguno de los ejercicios mencionados arriba.

4.- El área de la gestión del tiempo:

La adecuada administración del tiempo, para mi, es como el área de inteligencia de la oficina de seguridad nacional de un país, ya que es aquí donde se gestiona nuestra vida y como la vivimos.

Gestiona tu agenda de acuerdo a tu foco correcto y prioridades.

De acuerdo al programa de administración del tiempo:

El amo del tiempo (SER EL AMO DE TU TIEMPO)

El aprender a administrar tus tiempos, basado en tener claro tu enfoque correcto, es decir, en definir cuales son tus prioridades y en distinguir lo importante de lo urgente, es verdaderamente estar con un pie afuera de la línea del estrés.

Muchas veces la falta de claridad y de enfoque no nos permite administrar y planear nuestros días de manera adecuada, convirtiéndonos en personas que solo reaccionan a las circunstancias externas y a las agendas de los demás, lo cual  genera muchísimo estrés.

De esta manera podemos pasar los días, uno tras otro, sumamente ocupados, reaccionando a factores externos, respondiendo a las agendas de otros, y sin completar lo que es importante.

Tener claro entonces cual es nuestra prioridad para realizar y concretar nuestros proyectos y responsabilidades. Muchas veces esto pasa por que no tenemos una visión clara acerca de que queremos y que tenemos que hacer para lograrlo.

Afianzarnos en  nuestras prioridades.

Reflexiona si estas viviendo basado en tu código personal de valores, el no hacerlo puede generar serios problemas de estrés, depresión y ansiedad (Imagen: pixabay / CC0 1.0)

Ejercicio mapa de claridad de tu día del amo del tiempo:

Elige un momento de la mañana o de la noche del día anterior, dependiendo de tus horarios, con lápiz y papel (¡IMPORTANTE!) lápiz y papel, ¡NO TABLET!,  ¡NO CELULAR!, ya que para el cerebro esto importa.

Podemos acompañarnos de una taza de café o té para amenizar.

Comienza ya: ¡Escribe las 3 metas más importante para tu día de hoy!

También los puedes llamar “los 3 resultados”, las tres cosas que necesitas lograr en este día, que al obtenerlas, permitirán que cuando te vayas a la cama por la noche, sientas que, sin importar lo que haya podido suceder hoy, ¡para ti fue un buen día!

Luego, asígnales un valor de importancia del 1 al 3, 1 el más importante,  3 el menos importante y el 2 surgirá por si mismo.

…y voilá! esas son tus prioridades del día.

Pase lo que pase en tu día, si aun te sucede que no puedes llegar a los tres resultados, puedes enfocarte en lograr la primera meta más importante, y si puedes, pasas a la segunda, y luego a la tercera.

Así, sin importar que haya sido un día muy complicado, al haber logrado al menos el resultado mas importante, no te sentirás frustrado y por el contrario, sentirás que lograste algo en el día, lo cual reduce muchísimo la sensación de estrés por sentirse sobrepasado y por ver que se te van acumulando los pendientes y la lista de cosas para hacer, la cual, ¡les recomiendo evitar a toda costa!

5.- Área de nuestro código de valores personal

Es importante siempre estar atentos, observando si lo que realizamos y sobre todo como lo realizamos, esta siendo congruente con nuestros códigos de valores.

Evita vivir de acuerdo con el concepto de éxito de la sociedad .

En realidad, el verdadero éxito es vivir de acuerdo a tus términos, vivir dentro de tus valores y realizar tus sueños. Se fiel a ti mismo.

Hazte las preguntas correctas:

  • ¿Qué me inspira?,
  • ¿Cual es mi mayor ideal?
  • ¿Qué me motiva?,
  • ¿Cual es mi mayor sueño?
  • ¿Qué me hace feliz?
  • ¿A quien admiro (personaje  histórico, persona querida, familiar?
  • ¿Quien me ha dejado una huella positiva?

Y luego actúa en consecuencia.

Te aseguro que si integras a tu rutina cotidiana, al menos 2 acciones de los pasos que aprendimos hoy, vas a poder experimentar una disminución significativa de estrés y ansiedad en tu día a día.

Tendrás además una herramienta poderosa a la cual acudir cuando algún evento estresante se presente en tu vida.

Espero que realmente hagas el esfuerzo de implementar algo de lo que a mi me ha ayudado a vivir una vida mas saludable, mas tranquila y más plena.

 

Indira Sarabia es colaboradora de Vision Times y de otros medios on-line como Hacia la mejor versión TV, así como socia entrepreneur y directora comercial de la agencia de consultoría Time & Emotional management, colabora con VT compartiendo contenidos de valor, tips, herramientas y reflexiones desde este blog columna Conexión Entrepreneur

¡Espéralos!

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